در کوه چه مواد غذایی استفاده کنیم؟ (قسمت سوم) - مواد سوخت و ساز بدن

مشخصات هر کدام از مواد غذایی مورد احتیاج بدن و این که آنها در چه موادی یافت می شوند به شرح زیر است:

هیدارتهای کربن: مهمترین سوخت و ساز بدن برای حرکتهای سریع و کوتاه مدت که به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شوند و در ماکارونی، برنج، نان، نخود، لوبیا، سیب زمینی، خشکبار، و میوه یافت می شوند.

هرگاه مقدار هیدراتهای کربن مصرف شده به وسیله مواد غذایی جدید جایگزین نشوند، ذخیره هیدراتهای کربن تمام می شود و ماهیچه ها قابلیت و کارآیی خود را از دست می دهند. در این حالت مقدار قند خون هم کاهش می یابد که این عمل خستگی و سردرد را با خود به همراه دارد.   

 

نوع دیگری از هیدراتهای کربن به هیدارتهای کربن سریع مشهور هستند که در شکلات، کشمش، آب نبات، خرما، مواد قندی، و نان سفید یافت می شوند. این دسته از هیدراتهای کربن خیلی سریع جذب خون می شوند و مقدار قند خون را بالا می برند. قند خون یکی از مهمترین مواد مورد احتیاج بدن برای کار کردن سیستم اعصاب و مغز است. انرژی ای که سیستم اعصاب و مغز ما احتیاج دارند، فقط در قند خون وجود دارد.

پایین رفتن قند خون از یک میزان مشخص باعث پدید آمدن بیماری هیپوگِلسمی می شود که علائم آن خستگی، سردرد و گرسنگی است. ادامه کمبود قند خون باعث می شود که مغز انسان به درستی عمل نکند و ممکن است که در این حالت انسان تصمیمهای غیرعقلانی بگیرد. گفتنی است که اگر این حالت با سرمازدگی توام باشد، عواقب بسیار وخیمی را به دنبال خواهد داشت.

چربی: چربی از سوخت و سازهای مهم بدن است که در دراز مدت و آهسته تبدیل به انرژی می شود. در یک برنامه دراز مدت این چربی ها هستند که انرژی عمده را به بدن می رسانند. یک گرم چربی مقدار 9 کیلو کالری و یک گرم هیدرات کربن 4 کیلوکالری انرژی تولید می کنند. برای آنکه چربی در بدن مورد سوخت و ساز قرار بگیرد، باید مقدار مناسبی از آن قبلاً از طریق غذا جذب بدن شده باشد. 20 تا 30 درصد انرژی مصرفی ما باید از محل چربی بدن تأمین شود.

در یک روز برنامه که 4000 کیلوکالری انرژی مصرف می شود، 800 تا 1200 کیلوکالری آن از طریق چربی تأمین می شود که این موضوع به این معنی است که 90 تا 133 گرم چربی بدن ما مورد استفاده قرار گرفته است. بزرگترین ذخیره بدن ما چربی می باشد و اغلب ما 10 تا 15 کیلوچربی در بدن خود داریم. برای کسانی که اضافه وزن دارند، کوهنوردی موقعیت خوبی است تا وزن خود را کم نمایند. این افراد با مصرف روزانه 1000 تا 1500 کیلوکالری کمتر می توانند در عرض 5 تا 6 روز یک کیلوگرم از چربی خود را آب نمایند. چربی در شیر، گوشت، خشکبار، ماهی، روغن نباتی، روغن زیتون، نارگیل، گردو و مواد لبنیاتی موجود است.

پروتئین: پروتئین سنگ بنای ساختمان بدن می باشد که در ضمن انرژی زا نیز هست. پروتئین در گوشت، ماهی ، تخم مغز، و شیر موجود است. پروتئین سوخت و سازی هیدراتهای کربن ندارد و فقط هنگامی که به ما گرسنگی دست می دهد، بدن آن را به انرژی تبدیل می کند.

نمونه ای از مقدار انرژی در مواد مختلف

* آب، چای، قهوه صفر کیلوکالری

*100 گرم نان سبوس دار 300 کیلوکالری

*100 گرم پنیر 17درصد چربی 295 کیلوکالری

*100 گرم ماکارونی 370 کیلوکالری

*100 گرم سوسیس 260 کیلوکالری

*100 گرم شکلات 576 کیلوکالری

*200 گرم عسل 337 کیلوکالری

*100 گرم قیسی خشک 247 کیلوکالری

*100 گرم شکر 400 کیلوکالری

*100 گرم بیسکویت کرم دار 480 کیلوکالری

*100 گرم کره 710 کیلوکالری

*100 گرم برنج 180 کیلوکالری

*100 گرم خشکبار 290 کیلوکالری

*100 گرم کشمش 289 کیلوکالری

*100 گرم آلوی خشک 266 کیلوکالری

*100 گرم گوشت گاو 160 کیلوکالری

منبع: کتاب آموزش کوه پیمایی و کوهنوردی از مقدماتی تا پیشرفته