X
تبلیغات
زولا

من و کوهنوردی

اخبار ، یادداشت ها ، تجربیات و گزارش برنامه های من در کوهنوردی

1393/03/18 ساعت 09:00

چند تمرین ورزشی برای تقویت زانو

در کوهنوردی برای داشتن زانوانی قوی و محکم ، توصیه می کنیم این ورزش ها را انجام دهید.

  

1) محکم کردن زانو : بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز کنید . زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید ، آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید سپس آن را کاملاً شل کنید . (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)


2) محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته : باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید.     


 3 ) محکم کردن زانو با حمایت پاشنه : بنشینید و پاهای خود را دراز کنید .جسمی مانند حوله ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر را زیر پاشنه خود قرار دهید . عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید . تا ده بشمارید سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید ....


4) بالا بردن پا در وضعیت کشیده : بنشینید و پاها را راست کنید . درحالیکه زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پای آسیب دیده را بالا ببرید . سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید . این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی برسانید.


5) بالا بردن پا با وزنه : بنشینید و پاهای خود را راست کنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید . برای شروع وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد . وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد . تمرین را با 5بار شروع کنید و به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.


6) چرخش مفصل ران : بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست کنید . در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم کنید و آن را به سری های ده تایی برسانید . این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.


7) حرکت الفبا : بنشینید و پاهای خود را راست کنید . در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید . وقتی این تمرین برایتان آسان شد آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.


8) بالا بردن پا در وضعیت نشسته : بنشینید و پاها را راست کنید .در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید . این حرکت را با هر پا 5 بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید . سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.


9) دور کردن مفصل ران : به پهلو بخوابید به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد . زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید .با 5 بار شروع کنید و به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.


10) بالا بردن پا در وضعیت دمر : روی شکم بخوابید . زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید سپس به تدریج پا را پایین بیاورید . این تمرین را با هر پا 5 بار انجام دهید به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.


منبع: انجمن پزشکی کوهستان ایران

نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک : عدم نمایش ایمیل بعد از درج
وب/وبلاگ :